Zaparcia – zalecenia dietetyczne
Błonnik pokarmowy – podstawa leczenia zaparć
Błonnik pokarmowy (szczególnie nierozpuszczalny) zwiększa objętość i masę stolca, przyspiesza pasaż jelitowy i ułatwia defekację. Zalecane spożycie błonnika to 25–35 g dziennie.
Śniadanie bogate w błonnik
Owsianka z siemieniem lnianym, owocami i orzechami. Razowe pieczywo zamiast białego. Jogurt naturalny z zarodkami pszennymi.
Warzywa przy każdym posiłku
Surówki, gotowane warzywa, zupy warzywne. Owoce jako przekąska. Kasza gryczana, pęczak lub brązowy ryż zamiast białego.
Produkty szczególnie pomocne
Śliwki suszone lub sok śliwkowy, siemię lniane (1–2 łyżki namoczone w wodzie), babka płesznik, jogurt naturalny lub kefir.
Nawodnienie – klucz do skuteczności błonnika
Błonnik działa właściwie tylko przy odpowiednim nawodnieniu. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik może nasilić zaparcia. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, a przy zwiększonym spożyciu błonnika – nawet więcej.
- Woda niegazowana i gazowana – obie są dobre
- Herbaty ziołowe (rumianek, lipa, melisa)
- Sok śliwkowy (1 szklanka rano na czczo)
- Kawa (działa stymulująco na perystaltykę jelit)
- Unikaj alkoholu – odwadnia organizm
Produkty wspomagające perystaltykę jelit
- Śliwki – zawierają sorbitol i związki fenolowe stymulujące jelita; jedz 5–10 suszonych śliwek rano lub wieczorem
- Siemię lniane – 1–2 łyżki stołowe namoczone w wodzie przez kilka godzin; działa śliźnikująco i reguluje perystaltykę
- Kefir i jogurt naturalny – probiotyki poprawiają skład mikrobioty jelitowej i regulują wypróżnienia
- Kiwi – zawiera aktinidynę – enzym przyspieszający perystaltykę; 2 kiwi dziennie skutecznie łagodzi zaparcia
- Oliwa z oliwek – łyżka oliwy na czczo może działać poślizgowo na stolec
Produkty, które mogą nasilać zaparcia
- Białe pieczywo, biały ryż, biały makaron – ubogobłonnikowe
- Słodycze, ciastka, wyroby cukiernicze
- Czerwone mięso w dużych ilościach
- Produkty wysokotłuszczowe (spowalniają motorykę jelit)
- Alkohol (odwadnia)
- Dieta ubogowarzywna i ubogowodna
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna stymuluje perystaltykę jelit. Nawet codzienny 30-minutowy spacer może znacząco poprawić regularność wypróżnień. Siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn zaparć czynnościowych.
Nawyki defekacji
Nie ignoruj parcia na stolec – zgłoś się do toalety niezwłocznie gdy poczujesz potrzebę. Najlepszym czasem na defekację jest rano, po śniadaniu (odruch żołądkowo-okrężniczy). Przyjmij odpowiednią pozycję – nogi lekko uniesione na podnóżku.