Zalecenia zdrowego żywienia
SÓL
Odstaw solniczkę
Nie dosalaj potraw na talerzu – to najprostszy sposób na ograniczenie soli.
Ogranicz do 5 g dziennie
Sól zastąp aromatycznymi ziołami i przyprawami, które nadadzą smak bez szkody dla zdrowia.
Czytaj etykiety
Wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej zawartości sodu.
PRODUKTY ZBOŻOWE
Zamień pieczywo przetworzone
Zamiast jasnych bułek i chleba wybieraj pieczywo razowe, graham i grube kasze.
3 porcje dziennie
Jedz codziennie co najmniej 3 porcje (90 g/dzień) produktów zbożowych pełnoziarnistych.
W każdym posiłku
Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste przy każdym posiłku – stanowią one ¼ talerza.
MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE
Jeden dzień bez mięsa
Wprowadź co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
Max. 500 g tygodniowo
Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień.
Zamień na roślinne
Dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso nasionami roślin strączkowych, orzechami i rybami.
WARZYWA I OWOCE
W każdym posiłku
Zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku – warzywa i owoce to ½ talerza.
Min. 400 g dziennie
Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie – więcej warzyw niż owoców.
Jak najwięcej kolorów
Jedz różnokolorowe warzywa i owoce – każda dodatkowa porcja przynosi korzyści dla zdrowia.
SŁODYCZE I SŁODKIE NAPOJE
Zamień napoje na wodę
Słodkie napoje zastąp wodą – to najprostszy sposób na ograniczenie cukru.
Owoce zamiast słodyczy
Zamiast słodyczy jedz owoce lub orzechy i nasiona.
Czytaj etykiety
Wybieraj produkty bez dodatku cukru lub te o niższej jego zawartości.
TŁUSZCZE
Ogranicz tłuste mięsa
Ograniczaj spożycie tłustych mięs, wędlin oraz tłustych produktów mlecznych.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze zwierzęce zamień na roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek.
Unikaj tłuszczów trans
Ogranicz ciastka, batoniki i żywność fast-food zawierające utwardzone tłuszcze roślinne.
MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
Chude produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne pełnotłuste zastąp tymi o obniżonej zawartości tłuszczu.
2 szklanki dziennie
Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie lub równoważną ilość jogurtu, kefiru lub sera białego.
Bez cukru
Z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.
RYBY
Raz w tygodniu
Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą – łosoś, śledź, makrela, sardynka.
Dwa razy w tygodniu
Jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłustą.
Różnorodne tłuste ryby
Jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu dla dostarczenia kwasów omega-3.
REGULARNOŚĆ I PORY POSIŁKÓW
Jedz regularnie
Spożywaj posiłki regularnie, najlepiej o stałych porach dnia.
Nie podjadaj
Nie pojadaj pomiędzy posiłkami – to pomaga kontrolować masę ciała.
Jedz więcej rano
Jedz więcej w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Bądź aktywny
Spaceruj, chodź po schodach, wykonuj aktywne prace domowe każdego dnia.
30 minut dziennie
Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków.
10 000 kroków
Dąż do wykonania 10 000 kroków dziennie dla optymalnych korzyści zdrowotnych.